お金の貯金は使えば減ってしまうけど…
筋肉の貯筋は使えば使うほど増えていくぞ!
という例の奴ですね。
健康セミナー(11月29日)とその前の日の運動普及推進員と食生活改善員とのタイアップ事業とで何を話すかだいたい決定しました。
(今頃かよ!?)
参加者の年齢はかなり幅広いものと考えてメタボと介護予防の両方に共通するものを簡単に紹介しようかと考えています。
メタボに関しては結局摂取カロリー(食事)と消費カロリー(身体活動・基礎代謝)の引き算です。消費カロリーのうち基礎代謝を上げるために筋力トレーニングやスポーツが良いですね。
介護予防に関してはやはり筋トレをした方が良いのです。
健康づくりのための運動は大きく次の3つに分けられます。
1.有酸素運動(スタミナ・脂肪燃焼)
2.筋力トレーニング
3.ストレッチ(柔軟性)
日本人の要介護の原因となるのは以下の円グラフのようなものがあげられます。
1位の脳卒中に関してはメタボとも関連があってどちらかというと有酸素運動が効果的と言われています。
問題は3位の転倒による骨折で、筋力をつける…もしくは筋肉を貯めておくことが重要です。
筋力を効果的につけるには残念ながらウォーキングなどの運動ではなかなか難しいとされていて何らかの負荷をかけなければなりません。
そもそも筋力トレーニングは細胞を壊す作業で、それを修復する段階で筋繊維が太くなったりするわけです。
なので脂肪を減らすのと大きく異なるのは材料が必要であり、それがたんぱく質なのですね。
一般的に例をあげると太腿(大腿四頭筋)は普通の生活していても1年で約1%ずつ減っていきます。
それでは普通ではなく、まったく動かなかったとしたらどれくらい減ってしまうかというと…
1日で約0.5%減ることがわかっています。(ベッドレスト)
つまり、2日で1年分筋肉が減ってしまうというわけですね。
今ではNASAもそれなりの研究をして無重力でもできる筋トレをやっていますが、昔の映像とかで宇宙飛行士が地球に帰ってくるとフラフラな状態になっているのは負荷(重力)がかからない状態で筋力がかなり落ちていたからなのです。
転倒骨折自体で歩けなくなって寝たきりというわけではなく、高齢者の場合入院してから退院して家で動かないでかなりの日数が経つと本当に立つのがきつくなる状態まで筋力が落ちてそのまま寝たきりになるというわけです。
さっきの宇宙での話しからすると地球には重力という負荷がありますので筋トレといってもマシンや器具を使わなくても自体重を利用(自重負荷)して十分効果のあるトレーニングができるのです。